Otroci, ženske in športniki morajo še posebej paziti na zadosten vnos železa

Zelo pomembno je, da s prehrano v telo vnašamo tudi dovolj železa. Posledice pomanjkanja železa se kažejo v zmanjšanju fizičnih in intelektualnih sposobnosti, poslabšanju splošnega počutja, v skrajnem primeru pa lahko privede tudi do slabokrvnosti. Poskrbimo, da izbiramo živila, ki prihajajo iz lokalnega okolja – še najlažje jih prepoznamo po oznaki izbrana kakovost.

Železo je ključnega pomena za oskrbo telesa s kisikom, saj je glavna sestavina hemoglobina, na katerega se veže kisik v rdečih krvničkah. Rahlo ali trenutno pomanjkanje železa občutimo kot utrujenost ali izčrpanost, kronično pomanjkanje železa pa je lahko zelo nevarno, saj pripelje do odpovedi organov. Preveč železa po drugi strani lahko poškoduje jetra ali srce.

Železo, ki ima številne, zelo pomembne vloge. Sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. Železo je sestavni del rdečih krvničk, natančneje hemoglobina. In čeprav predstavlja zelo majhen del človekove teže (le 0,005 odstotka), je njegova vloga vitalna. Hemoglobin namreč v krvi veže kisik in ga prenaša v vsak delček našega telesa. Železo je torej nepogrešljivo za nemoteno delovanje določenih življenjsko pomembnih procesov, kot je na primer oskrba telesa s kisikom.

Življenjska doba vsake krvničke je le tri mesece, zato je zaloge železa potrebno neprestano obnavljati. Dnevno ga izgubljamo z žolčem, urinom in skozi kožo, ženske pa tudi z menstrualno krvjo. Pomemben vzrok pomanjkanja železa, ki ga lahko preprečujemo sami, je premajhen vnos s hrano.

Dnevne potrebe po železu

Pri večini odrasle populacije so dnevne potrebe po železu 12 do 15 mg. Te potrebe se seveda razlikujejo glede na spol, starost in telesno stanje posameznika. Takšno količino železa v telo vnesemo, če tekom dneva zaužijemo skodelico kuhane špinače (180 g), 30 g ovsenih kosmičev, eno jajce (68 g), 40 g sojinega sira ter telečji zrezek (150 g). Potrebo po uživanju železa povečajo rast, nosečnost in dojenje. Železo ima torej zelo pomembno vlogo pri otrocih, saj rastejo zelo hitro, zato so med 10. in 19. letom starosti potrebe celo višje kot pri odraslih.

Zelo pomembno je, da s prehrano v telo vnesemo dovolj železa, saj se njegove zaloge hitro izčrpajo, kar ima neugoden vpliv na celoten organizem. Posledice pomanjkanja železa se kažejo v zmanjšanju fizičnih in intelektualnih sposobnosti, poslabšanju splošnega počutja, v skrajnem primeru pa lahko privede tudi do slabokrvnosti.

Prisotnost železa v živilih

Največ železa najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temnozeleni zelenjavi in posušenem sadju. V živilih se nahaja v dveh oblikah – v t. i. nehemski obliki (v živilih živalskega in rastlinskega izvora) in v hemski obliki (izključno v živilih živalskega izvora). Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato je pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporočeno hkratno uživanje živil, ki so tudi vir vitamina C. Hemsko železo je za človeka bistveno bolj izkoristljivo kot nehemsko železo.

Poglejmo si sestavo naslednjega obroka in količine železa, ki ga z njim zaužijemo:

 

Da bi naš organizem dobil zadostno količino železa, je priporočljivo, da v naš jedilnik vključimo tudi rdeče meso. Čeprav je včasih premalo cenjeno, je rdeče meso pomembno živilo za vnos zadostne količine železa v naš organizem.

Lokalno prirejeno in predelano meso

Kvalitetno meso zelo prispeva k vnosu železa in s tem dobremu počutju. Priporoča se poseganje po lokalno prirejenem in predelanem mesu, ki ga odlikujejo boljši okus in tekstura ter višja kakovost, saj so živali večinoma krmljene na tradicionalen način. Lokalno meso je do našega krožnika potovalo bistveno manj časa kot tuje. Prepoznamo ga tudi po označbi izbrana kakovost.

Meso mladega goveda je živahno rdeče barve in je v primerjavi z mesom starega goveda mehkejše in sočnejše – zato je tudi njegova priprava enostavnejša. Govedina je bogata z železom, cinkom, fosforjem in bakrom.

Z raznoliko rastlinsko prehrano do železa tudi če ne uživamo mesa

Večje potrebe po železu imajo ljudje, ki se prehranjujejo z izključno vegetarijansko prehrano. Še posebej vegani, ki uživajo zgolj živila rastlinskega izvora, morajo biti pozorni na zadosten vnos tako beljakovin, omega-3 nenasičenih maščobnih kislin kot tudi železa, cinka, joda, selena, kalcija, vitamina D in vitamina B-12. A z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se železa lahko zaužije dovolj.

Jagode vsebujejo železo, natrij, kalcij, kalij in fosfor ter različne sadne kisline, vitamine A, B1, B2 in C, poleg tega pa imajo nizko energijsko vrednost (46 kcal/100g) in so tudi vir vlaknin. 

V plodovih češnje se poleg vitaminov in mineralov skrivajo tudi različni antioksidanti, ki varujejo imunski sistem – krepijo zdravje in zmanjšujejo tveganje, da zbolimo.

Poleg visoke vsebnosti beljakovin odlikuje fižol visoka vsebnost škroba, kar seveda priča o odlični energetski vrednosti … Poleg tega predstavlja bogat vir vlaknin (zaradi česar je blagodejen za našo prebavo), nadalje vsebuje veliko za ubrano delovanje organizma ključnih vitaminov in mineralov (recimo magnezij, mangan, kalij, kalcij, cink, železo, baker in selen) ter antioksidantov. 

Kislo zelje je okusen, nizkokaloričen in predvsem poceni vir zdravju koristnih učinkovin. Vsebuje visoke količine vitaminov C, B in K, veliko neprecenljivega kalcija in magnezija, za povrh pa je še zelo dober vir prehranskih vlaknin, železa, kalija, bakra in mangana. 

Kaki je bogat je z vitaminom C (po vsebnosti takoj za pomarančami), vitaminom B in vitaminom A (takoj za marelicami) pa tudi z zelo pomembnimi minerali: kalijem, fosforjem, magnezijem, železom, kalcijem, jodom, kromom, bakrom in nekaterimi drugimi.

Jabolka so bogato skladišče mineralov, vitaminov in drugih življenjsko nujnih snovi. Rudninskih snovi ali mineralov je do 0,7 odstotka. Med njimi je največ kalija. Sledijo natrij, kalcij, magnezij, železo, baker, mangan, fosfor, bor, silicij in jod.

Rdeča pesa je ena izmed tistih vrst zelenjave, katerih divji prednik izvira tudi iz naših krajev. Je bogat vir magnezija, folne kisline ter vir kalija, železa, kroma in mangana.

Stročnice so dober vir beljakovin, grah pa je se ponaša še z vsebnostmi železa, cinka, vitamina A in folne kisline.

Zelje je bogato z minerali in vitamini. Vsebuje kalij, železo, žveplo, baker, natrij, magnezij, vitamin C, vitamin B1, provitamin A, vitamin K, vlaknine, folno kislino, tiamin …

Fige (ali smokve) vsebujejo veliko železa in imajo ugodno razmerje med kalijem in natrijem, ki varuje srce in znižuje krvni tlak. Kalcij v figah prispeva k ohranjanju zdravja kosti. Fige pomirjajo in delujejo protistresno. Železo v figah pa pomaga odpravljati utrujenost in pomanjkanje energije. Podobno kot marelice imajo fige ogromno vlaknin, zato hitro povečajo občutek sitosti.

Preberite tudi:


Sorodni članki

Kako izbrati pravo meso

Prihaja čas piknikov, ko je meso osrednja hrana na krožnikih, zato je v tem času še posebej pomembno, da smo pozorni, kakšno meso izberemo. Ni vsako meso kakovostno. Ko kupujete meso, bodite pozorni, od kje izhaja in kako je bila…

Več...

[VIDEO] Kako izbrati najboljšo perutnino?

CustomGrill v svoji kuhinji in na delavnicah uporablja samo najbolj kakovostno perutnino. Uganete, katero? https://youtu.be/P1uTsTZhwaU

Več...

[VIDEO] Kako pravilno pripravite perutnino?

Imate radi piščanca? Kako ga najpogosteje pripravite? Pa veste, da se je priprave svetlih kosov potrebno lotiti drugače, kot rdečih? Poglejte, kaj svetuje CustomGrill! https://youtu.be/i_Vl4ZZhFY4

Več...

[VIDEO] Kako izbrati kakovostno govedino?

Matej iz CustomGrill pri svoji mesnih dogodivščinah prisega na izbrano kakovost. Preverite, kaj vse preveri pred nakupom! https://youtu.be/4QPvnIAiwB0

Več...
Vas zanima naša super hrana in aktualno dogajanje v Sloveniji?
Ostani na tekočem