Mediteranska prehrana, ki vključuje slovenske sestavine

Mediteranska dieta ni le način prehranjevanja, temveč življenjski slog, ki črpa iz tradicije sredozemskih dežel in vključuje preproste, a izjemno hranilne sestavine. Čeprav pogosto povezujemo to prehrano z državami, kot so Italija, Grčija in Španija, lahko njene osnovne sestavine brez težav najdemo tudi v Sloveniji. Mediteranska prehrana vključuje obilo sveže zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, rib, oljčnega olja in zmerne količine mesa ter mlečnih izdelkov. Vse to lahko pridelamo tudi lokalno, zato ni potrebe po uvoženih alternativah.

Mediteranska prehrana je postala v zadnjih desetletjih zelo priljubljena tudi izven tradicionalnih območij, saj velja za izjemno zdrav in uravnotežen način prehranjevanja. Ključnih je pet skupin živil, ki imajo v mediteranski prehrani osrednjo vlogo, mnoge sestavine pa uspevajo tudi v Sloveniji in so pomemben del naše prehrane.

Uporablja se tudi izraz »mediteranska dieta«, ki pa ne pomeni diete za hujšanje v klasičnem smislu, temveč predstavlja vzorec prehranjevanja, ki temelji na tradicionalni kulinariki Sredozemlja. V tem prispevku bomo izraza »mediteranska dieta« in »mediteranska prehrana« uporabljali kot sopomenki.

Zdravilne lastnosti mediteranske prehrane

Zdravstvene koristi mediteranske diete so dobro dokumentirane. Številne znanstvene raziskave potrjujejo njen pozitiven vpliv na zdravje srca in ožilja, zmanjševanje tveganja za diabetes tipa 2 ter celo nižjo verjetnost za nastanek nekaterih vrst raka. Med ključne sestavine, ki prispevajo k tem učinkom, sodijo zdrave maščobe, predvsem omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, oreščkih in hladno stiskanih oljih. Te maščobe pomagajo uravnavati raven holesterola, zmanjšujejo vnetja v telesu in pozitivno vplivajo na delovanje možganov.

Glavne sestavine mediteranske prehrane

Za mediteransko prehrano je značilen prehranski model, ki je skozi čas in prostor ostal nespremenjen, sestavljen predvsem iz oljčnega olja, žit, sveže zelenjave in sadja, zmerne količine rib, mleka in mesa in številnih začimb ter zmernem uživanju vina, pri čemer spoštuje tudi navade posamezne skupnosti.

Na prvem mestu sta lokalno sadje in zelenjava

Najobsežnejši del mediteranske prehrane obsegata lokalna in sezonska zelenjava in sadje, pri čemer se plodove uživa takrat, ko v lokalnem okolju uspevajo. Zelenjava se lahko postreže surova ali kuhana in pečena. Poleg zelenjave imajo zelo pomembno vlogo lupinasto sadje, zelišča in začimbe, stročnice ter žita.

Oljčno olje je glavni vir maščob

V mediteranski prehrani kraljuje oljčno olje, ki se uporablja tako za pripravo hladnih jedi kot tudi pri kuhanju in pečenju. V Sloveniji se lahko pohvalimo z vrhunskim oljčnim oljem, ki je vključeno tudi v shemo kakovosti Zaščitena označba porekla. Ločimo dve vrsti, in sicer Ekstra deviško oljčno olje Slovenske Istre, ki je pridelano iz večinoma ročno obranih oljk različnih sort z območja Slovenske Istre, od katerih mora biti najmanj 30 % istrske belice. Druga vrsta pa je oljčno olje Istra, pridobljeno neposredno iz plodu oljke, izključno z mehanskimi postopki. Za to olje je značilen srednje do intenzivno izražen in značilen vonj po svežem plodu oljke. Preberite več vsebin o lokalni pridelavi olja.

Priporočeno je tudi zmerno uživanje rib

Tudi slovenske ribe imajo v mediteranski prehrani pomembno vlogo, pripravljene pa so v spremljavi lokalnih sestavin.

Ne pozabite na okusne mlečne izdelke

Mediteranska prehrana zmerno vključuje tudi uporabo fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, kefir ter ovčji in kozji sir. Pri nas je iz surovega ovčjega mleka avtohtone pasme bovška ovca in njenih križank izdelan Bovški sir, ki je prav tako umeščen v shemo Zaščitena označba porekla.

Za piko na i še kakovostno slovensko vino

Tudi rdeče vino ima v sredozemskih državah pomembno mesto. Ključno je, da se uživa zmerno, običajno med obroki in praviloma v družbi družine ali prijateljev. Tudi Slovenija ima s svojimi vinorodnimi deželami za ponuditi mnoga kakovostna vina, ki so lahko popoln dodatek h kateri koli mediteranski jedi. 

Kaj pa mediteranska dieta?

Tako imenovana mediteranska dieta je postala priljubljena tako v namene hujšanja kot tudi pri osebah, ki jim je zdravnik priporočil izgubo telesne mase. Obstaja sicer veliko variacij, vendar je bistveno upoštevati uravnotežen način prehranjevanja, kjer ne pretiravamo s količino in enakomerno vključujemo vseh prej omenjenih petih glavnih skupin živil, pa tudi pusto meso, kot je piščančje ali puranje meso.

Socialni vidik mediteranske diete

Eden pomembnejših vidikov mediteranske diete je tudi pomen skupnega obedovanja. Obroki niso le hranjenje, temveč čas za druženje, pogovor in sprostitev. Tudi to ima pozitiven vpliv na zdravje, saj zmanjšuje stres in krepi socialne vezi.

Sestavine za mediteransko prehrano lahko najdete pri lokalnih slovenskih ponudnikih

Veliko sestavin, ki jih vključuje mediteranska prehrana, lahko najdete pri lokalnih ponudnikih. Obiščite naš zemljevid ponudnikov lokalne hrane, kjer boste našli slovenske proizvajalce olj, rib, sadja, zelenjave in drugih izdelkov.

Predlog jedilnika po načelih mediteranske diete

Dan se lahko začne s preprostim, a hranljivim zajtrkom, kot je polnozrnata rezina kruha, obložena z žlico skute in pokapana z nekaj kapljicami oljčnega olja. Ob tem si lahko privoščimo še jabolko ali nekaj fig. Za kosilo predlagamo solato iz paradižnika, paprike in čebule, začinjeno z oljčnim oljem in limoninim sokom, ob kateri postrežemo pečeno postrv s fižolovo kremo in karamelizirano kolerabo. Če želimo, lahko ob obroku uživamo tudi kozarec rdečega vina. Večerja je lahko lahka, a nasitna, na primer lečina juha z žlico oljčnega olja, kos polnozrnatega kruha in pečena zelenjava, kot so bučke in jajčevci. Več idej in navdiha najdete tudi med recepti na naši strani.

Kako začeti z mediteransko prehrano?

Prehod na mediteransko dieto je lahko postopen. Začnite z manjšimi spremembami:

• V kuhinji zamenjajte maslo z oljčnim oljem.
• V vsak obrok vključite zelenjavo ali sadje.
• Vsaj dvakrat na teden jejte ribe – lokalno ulovljene so idealna izbira (slovenske ribe).
• Ogljikove hidrate iz bele moke nadomestite s polnozrnatimi različicami.
• Kadar imate možnost, kupujte sezonsko in lokalno.

Pogosto zastavljena vprašanja o mediteranski prehrani

1. Katere so ključne sestavine mediteranske diete?

Sveža zelenjava in sadje, polnozrnata žita, stročnice, ribe, oljčno olje, oreščki, mlečni izdelki v manjših količinah in zmerne količine mesa.

2. Kako začeti z mediteransko dieto?

Z majhnimi koraki: zamenjajte maščobe, povečajte vnos zelenjave, jejte več rib, zmanjšajte vnos predelanih živil.

3. Kaj jesti za zajtrk/kosilo/večerjo na mediteranski dieti?

Zajtrk naj vključuje polnozrnate izdelke, sadje in zdrave maščobe, kosilo naj temelji na zelenjavi in ribah, večerja pa naj bo lahka – z juho, solato ali pečeno zelenjavo.

4. Zakaj je mediteranska dieta zdrava?

Ker vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in zdravih maščob, ki dokazano pozitivno vplivajo na zdravje srca, ožilja in presnove.

5. Kako mediteranska dieta vpliva na zdravje?

Znižuje tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen, nekatere vrste raka ter ugodno vpliva na delovanje možganov in celotno počutje.

Za dodatne informacije obiščite naslovno stran Naša super hrana in raziščite še druge zanimive vsebine o lokalni prehrani.