Pet dni, nič odpadne hrane
Hrana je vrednota, zato si zasluži (še) več spoštovanja tudi doma. Čeprav se zdi, da največ hrane izgubimo nekje na poti do trgovin ali v gostinstvu, podatki kažejo drugače: največ odpadne hrane nastane prav v gospodinjstvih, ki prispevajo 44 odstotkov vse odpadne hrane. Skupno smo v Sloveniji v letu 2024 zavrgli 168.318 ton hrane, kar znaša 79 kilogramov na prebivalca. Prav zato se pomemben del spremembe začne pri vsakdanjih odločitvah – pri nakupovalnem seznamu, načrtovanju obrokov, pravilnem shranjevanju živil in pri tem, da hrano pravočasno porabimo, namesto da jo zavržemo.
Kako začeti doma?
Veliko lahko naredimo že z nekaj preprostimi koraki: z bolj premišljenim nakupovanjem, hitrim pregledom hladilnika in shrambe, pravilnim shranjevanjem živil ter z odločitvijo, da ostanke vključimo v nov obrok. Pomembno je tudi, da hrane ne zavržemo samo zato, ker ni popolne oblike ali videza.
Eden najbolj praktičnih pristopov je načrtovanje obrokov vnaprej oziroma ti. meal prep. 5-dnevni jedilnik Tjaše Perko, dipl. diet., temelji na preprosti logiki: pripravi enkrat, uporabi večkrat. Tako lažje kupimo ravno prav, bolje porabimo to, kar že imamo doma, iz istih sestavin pripravimo več različnih obrokov in zmanjšamo količino odpadne hrane.
Ste na dogodku Brez zavržkov? Skenirali ste QR kodo, ki vas vodi do uporabnih vsebin o tem, kako lahko tudi doma zmanjšate količino odpadne hrane.
Primer 5-dnevnega jedilnika
Spodnji jedilnik pokaže, kako lahko z nekaj osnovnimi sestavinami sestavimo polnovredne obroke za več dni.
| PONEDELJEK | TOREK | SREDA | ČETRTEK | PETEK | |
| ZAJTRK | jogurt, zamrznjene borovnice, žlica lanenih semen, orehi, kuhana ajdova kaša | rženi kruh z jajčnim namazom in krhlji jabolka, žlica arašidovega masla | jogurt, žlica namočenih lanenih semen, hruška, ovseni kosmiči | ovseni narastek z borovnicami, jogurt, hruška | ovseni narastek z borovnicami, jogurt, hruška |
| MALICA | jajčni namaz, rženi kruh, hruška | kefir z ajdovo kašo in jabolkom | pasirana skuta, žlica sončničnih in lanenih semen, ovseni kosmiči | polnozrnati krekerji, fižolov namaz, jabolko | jajčni namaz, rženi kruh, surovo korenje |
| KOSILO | prosena enolončnica s piščancem in zelenjavo | polnozrnate testenine s paradižnikovo omako, mešano dušeno zelenjavo in kuhanim bobom | prosena enolončnica s piščancem in zelenjavo, fižolov namaz | pečena postrv, pečena zelenjava, kuhan krompir | spomladanski ričet brez mesa |
| VEČERJA | kuhan bob, kuhan krompir z nasekljanimi kuhanimi jajci, mešana dušena zelenjava | prosena enolončnica s piščancem in zelenjavo | rženi kruh s fižolovim namazom, velika skleda solate s kuhanim jajcem in krompirjem | dve rezini rženega kruha z jajčnim namazom, pečena zelenjava | pečena postrv, pečena zelenjava, spomladanski ričet brez mesa |
Kako si obroke pripravimo vnaprej?
Za zajtrke in malice potrebujemo: rženi kruh, sveže hruške in jabolka ali drugo sadje (lahko zamrznjeno), jogurte in/ali kefirje in/ali pasirano skuto, suha lanena semena in drobno mlete ovsene kosmiče, arašidovo maslo.
Priprava v nedeljo (približno 75–90 minut)
1. Ajdova kaša
140 g suhe ajdove kaše dobro operemo, odcedimo in kuhamo približno 20 minut v razmerju 1:2 z vodo. (70 g/porcijo, 2 porciji)
2. Kuhan krompir
750 g krompirja operemo in ga po potrebi olupimo. Kuhamo v osoljeni vodi 15 minut na srednji temperaturi oziroma dokler se gomolji ne zmehčajo, da jih lahko prebodemo z vilico. (250 g/porcijo, 3 porcije)
3. Dušena zelenjava
250 g/porcijo, 2 porciji + 4 porcije za proseno enolončnico.
Približno 1,5 kg mešane sezonske zelenjave (šparglji, mlado korenje, redkvice, koleraba ipd.) operemo in očistimo ter narežemo na koščke. Dušimo 10–15 minut v vreli vodi, odvisno, kako mehko zelenjavo želimo. Proti koncu po okusu začinimo.
Shranimo v posodice: 2 porciji za samostojno jed in 4 porcije za proseno enolončnico s piščancem in zelenjavo.
4. Prosena enolončnica s piščancem in zelenjavo
Za 4 porcije (1 porcijo zamrznemo):
- 2 žlici oljčnega olja
- 500 g piščančjih stegen brez kosti in kože
- 1 žlica masla
- 1 čebula
- 1 por
- 100 g mladega graha
- 200 g prosene kaše
- 1 kg dušene zelenjave (predhodno pripravljena)
- 2 stroka česna
- 3 dl vode
- 1 dl jušne osnove/jušna kocka
- 300 g blitve (ali špinače)
- sol in mleti poper po okusu
Postopek:
- Piščančje meso narežemo na kocke premera 3 cm, ki jih začinimo s soljo in poprom. Na hitro popečemo v naoljeni ponvi in odstranimo.
- V isti posodi popražimo nasekljano čebulo in por ter dodamo večkrat oprano proseno kašo. Vmešamo stroka česna in počakamo, da zadiši. Prilijemo vodo in jušno osnovo, dodamo popečeno piščančje meso in mladi grah ter jed na zmernem ognju pokrito kuhamo 25 minut.
- Na koncu vmešamo nasekljano blitvo in predhodno dušeno zelenjavo ter kuhamo 5 minut, da se vsa zelenjava zmehča. Po potrebi dodajamo vodo in začimbe.
5. Kuhana jajca
2–4 (za malice) in 4 jajca za jajčni namaz položimo v mrzlo vodo, ki jih povsem prekrije. Počakamo, da voda zavre in v vroči vodi pustimo še 8 minut.
6. Jajčni namaz
Za 3 porcije zmešamo v namaz:
- 4 trdo kuhana in nasekljana jajca,
- 100 g pasirane puste skute,
- nasekljane vložene kumarice,
- začimbe po okusu (poper, sol, sladka paprika).
En del namaza zamrznemo in ga shranimo do petkove malice.
7. Kuhan bob
200 g suhega boba namočimo v vodi čez noč. Naslednji dan bob odcedimo in 2–4-krat speremo. Prelijemo s svežo vodo v razmerju ~1:3 in kuhamo na zmernem ognju 30–45 minut dokler se ne zmehča. Solimo šele proti koncu kuhanja.
8. Namaz iz belega fižola in pečenega česna
Pripravimo 2 porciji, ostanek zamrznemo po porcijah.
Za 8 porcij potrebujemo:
- 1 glavico česna
- 5 žlic oljčnega olja
- 800 g kuhanega belega fižola
- 3 žlice limoninega soka
- 1 žlička svežih timijanovih listkov
- sol in sveže mleti poper (po okusu)
- 1 ščepec kajenskega popra (dodatno za serviranje)
- 1 žlico vroče vode
Postopek:
- Dan prej spiramo in namakamo beli fižol. Naslednji dan ga skuhamo v neosoljeni vodi.
- Glavici česna odrežemo klobuček in jo premazano z žlico oljčnega olja. Pečemo ovito v alufoljo v segreti pečici na 200 stopinj Celzija 30–45 minut oziroma dokler se stroki povsem ne zmehčajo.
- Ko je česen pečen počakamo, da se nekoliko ohladi in ga iztisnemo iz lupin v posodo električnega mešalnika. Dodamo beli fižol, limonin sok, preostanek oljčnega olja, sol, mleti poper, kajenski poper, timijanove listke in vročo vodo. Zmešamo v gladek namaz.
Na 1 procijo: 916 kJ energije (219 kcal), 22 g ogljikovih hidratov, 8 g beljakovin, 11 g maščob, 7 g prehranskih vlaknin (23 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin).
9. Dušeno sladko zelje s pršutom (kot zamenjava za dušeno zelenjavo)
Za 4 porcije potrebujemo:
- 50 g oljčnega olja
- 2 žlički sladkorja
- 80 g pršuta
- 1 čebula
- 800 g belega zelja
- 2 stroka česna
- 1 lovorjev list
- 1 žlica pšenične moke
- 2 žlici paradižnikovega koncentrata
- 1 ščepec mlete kumine
- voda
- sol in sveže mleti poper
Postopek:
- Zelje očistimo, operemo in narežemo na krpice. Sesekljamo čebulo in česen ter narežemo pršut na majhne kocke.
- V večjem loncu segrejemo oljčno olje. Na segretem olju najprej zarumenimo sladkor in nato prepražimo narezan pršut ter sesekljano čebulo. Preden čebula zarumeni, dodamo česen, lovorjev list in zelje. Sestavinam prilijemo približno eno zajemalko vode in v pokritem loncu dušimo 20–30 minut. Po potrebi dodajamo vodo.
- Ko voda izpari, zelje pomokamo in ga na hitro prepražimo. Vmešamo paradižnikov koncentrat in kumino ter po potrebi prilijemo nekaj vode. Začinimo s poprom in sojo.
10. Sveže korenje
Korenje narežemo za najmanj 2 dni, shranimo v posodi s hladno vodo v hladilniku ali zamrznemo.
Priprava v sredo pred večerjo (približno 60–75 minut)
1. Sveža solata
250 g sveže solate operemo, očistnimo in nasekljamo. (200 g, sredina večerja)
2. Pečena zelenjava in postrv
750 g zelenjave razporedimo po pekaču, posolimo in po okusu začinimo, naoljimo z oljčnim oljem in pečemo na 180 (ventilacijska pečica) do 200 stopinj Celzija približno 30 minut.
Dva fileja postrvi (skupaj 300 g) po okusu posolimo in začinimo ter nanje dodamo rezine limone. Pečemo na 200 stopinj Celzija 15–20 minut. Pečena zelenjava (250 g/porcijo, 3 porcije) in postrv (150 g/porcijo).
3. Ovseni narastek z borovnicami
Za 4 porcije potrebujemo (shranimo v hladilniku, 2 porciji zamrznemo za prihodnji teden):
- 180 g drobno mletih ovsenih kosmičev,
- 1 žličko pecilnega praška,
- 1 žlico lanenih semen,
- 1 merico (60 g) vanilijevih beljakovin v prahu,
- 150 g zmrznjenih borovnic,
- 400 ml rastlinskega mleka,
- 6 žlic islandskega jogurta,
- 1 žličko medu,
- 1 žlico arašidovega masla,
- 1 žlico limoninega soka,
- 1/2 žličke limonine lupinice.
Postopek:
Pečico segrejemo na 180 °C. V homogeno maso zmešamo vse sestavine, borovnice dodamo na koncu. Maso prelijemo v namaščen pekač in pečemo 30–35 minut oziroma dokler se zgornja plast ne zapeče. Nato razrežemo na 4 enake rezine.
Na 1 porcijo: 1506 kJ energije (360 kcal), 50 g ogljikovih hidratov, 24 g beljakovin, 8 g maščob, 7 g prehranskih vlaknin.
4. Spomladanski ričet brez mesa
Lahko ga pripravimo pred petkovim kosilom in 2 porciji zamrznemo.
Za 4 porcije:
- 250 g ješprenja (ješprenova kaša)
- 2 lovorova lista
- nekaj celih poprovih zrn
- 2 mlada korenčka
- 1 manjša peteršiljeva korenina
- kos zelene
- pest špargljev
- kos pora
- 2 stroka česna
- 150 g rjavega ali belega fižola (iz pločevinke)
- sol, mleti poper, začimbe po želji
Postopek:
- Ješprenj čez noč ali vsaj 6 ur namakamo v vodi. Odcedimo in speremo pod tekočo vodo.
- Ješprenj prestavimo v večji lonec in prelijemo s hladno vodo, da sega dva prsta nad ješprenom. Dodamo lovorova lista in nekaj poprovih zrn ter pristavimo. Pustimo, da se kuha 10 minut.
- Medtem očistimo in operemo zelenjavo ter narežemo na manjše kocke. Po 10 minutah kuhanja jo skupaj z vejico peteršilja dodamo v lonec ješprena. Pokrito ob rahlem vretju kuhamo 30 minut.
»Jedilnik temelji na načelih mediteranskega načina prehranjevanja, ki ima največ dokazov o ugodnih učinkih na zdravje srca in ožilja ter presnovo. Vključuje ribe, oljčno olje, manj mastne načine priprave, sezonske sestavine in polnovredne stročnice. Hkrati pa ostaja blizu našemu okolju, saj vključuje tudi tradicionalne slovenske jedi, nekatere med njimi kot praktične, časovno manj zahtevne možnosti. Jedilnik je zastavljen spomladansko, vendar ga je mogoče brez težav prilagoditi tudi drugim letnim časom. Z vključevanjem zamrznjenega jagodičevja in drugih zamrznjenih sestavin pa opozarjamo tudi na to, da je zamrzovanje eden od preprostih načinov, kako preprečiti kvarjenje hrane, zmanjšati odpadke in si hkrati zagotoviti hranilno kakovostne obroke ali prigrizke tudi takrat, ko nam zmanjka časa.«
Preberite več
Za vse, ki želite narediti naslednji korak, priporočamo nekaj uporabnih vsebin:
- Uporabni nasveti za manj odpadne hrane → https://www.nasasuperhrana.si/clanek/uporabni-nasveti-za-manj-zavrzene-hrane/
- 10 nasvetov za manj živilskih odpadkov → https://www.nasasuperhrana.si/clanek/10-nasvetov-za-manj-zivilskih-odpadkov/
- Raje kot v smeti pretvorimo v nove jedi → https://www.nasasuperhrana.si/clanek/raje-kot-v-smeti-pretvorimo-v-nove-jedi/
- Video zgodba Spoštuj hrano, spoštuj planet – zavrzi manj → https://www.nasasuperhrana.si/projekti/spostujmo-hrano-spostujmo-planet/
Slovenski dan brez zavržene hrane, ki ga obeležujemo 24. aprila, nas opominja, da zmanjševanje odpadne hrane ni enkratna akcija, ampak proces, ki se začne z majhnimi, vsakodnevnimi odločitvami. Prav zato so dogodki, kot je Brez zavržkov!, in vsebine, zbrane na portalu Naša super hrana, pomemben del širšega prizadevanja za bolj odgovoren odnos do hrane.
Zapomnimo si: že ena bolj premišljena odločitev lahko pomeni manj odpadne hrane in več smisla.
